“Ada begitu banyak informasi yang saling bertentangan di luar sana ketika membahas topik pembentukan otot, dan terkadang sangat sulit untuk mengetahui dari mana harus memulai. Jika Anda seorang pemula rata-rata yang mencari beberapa panduan dasar untuk diikuti di gym, 8 poin berikut akan membantu Anda memulai di jalur yang benar.
1) Latih Dengan Beban dan Fokus Pada Gerakan Majemuk, Beban Bebas.
Jika Anda ingin mendapatkan peningkatan yang solid dan patut diperhatikan dalam ukuran dan kekuatan otot, Anda benar-benar harus berlatih dengan beban bebas dan fokus pada latihan dasar gabungan. Latihan gabungan adalah setiap angkat yang merangsang lebih dari satu kelompok otot pada satu waktu. Contoh dari lift ini adalah squat, deadlift, bench press, chin up, barbell row, overhead press, dip dan lunge. Gerakan gabungan memungkinkan Anda untuk menangani beban paling banyak dan akan merangsang jumlah serat otot total terbesar.
googletag.cmd.push(function() { googletag.display(‘gam_ads_inPost1’); });
2) Bersiaplah Untuk Berlatih Keras.
Salah satu faktor terbesar yang membedakan mereka yang memperoleh keuntungan sederhana dari mereka yang memperoleh keuntungan serius adalah tingkat intensitas pelatihan mereka. Untuk merangsang serat otot Anda secara maksimal, Anda harus bersedia melakukan setiap set yang Anda lakukan di gym sampai pada titik kegagalan otot.
Kegagalan Otot: Titik di mana tidak ada pengulangan lebih lanjut yang dapat diselesaikan dengan menggunakan bentuk yang tepat.
Intensitas latihan sub-maksimal akan memberi Anda hasil sub-maksimal, polos dan sederhana.
3) Lacak Kemajuan Anda Di Gym Dari Minggu ke Minggu.
Tubuh kita membangun otot karena respons adaptif terhadap lingkungan. Saat Anda pergi ke gym, Anda memecah serat otot dengan berlatih beban. Tubuh Anda merasakan ini sebagai ancaman potensial untuk kelangsungan hidupnya dan akan bereaksi sesuai dengan membangun kembali serat yang rusak lebih besar dan lebih kuat untuk melindungi dari kemungkinan ancaman di masa depan. Oleh karena itu, untuk terus memperoleh ukuran dan kekuatan otot, Anda harus selalu fokus pada kemajuan di gym dari minggu ke minggu. Ini bisa berarti melakukan 1 atau 2 repetisi lebih banyak untuk setiap latihan atau menambahkan lebih banyak beban ke bar. Simpan log pelatihan terperinci untuk melacak kemajuan Anda saat kekuatan Anda meningkat seiring waktu.
4) Hindari Latihan Berlebihan.
Latihan berlebihan adalah musuh nomor satu Anda dalam hal membangun ukuran dan kekuatan otot. Ketika kebanyakan orang memulai program latihan, mereka terjebak dengan anggapan sesat bahwa lebih banyak lebih baik. Mereka secara alami berasumsi bahwa semakin banyak waktu yang mereka habiskan di gym, semakin baik hasil yang akan mereka capai. Dalam hal membangun otot, tidak ada yang lebih jauh dari kebenaran! Jika Anda menghabiskan terlalu banyak waktu di gym, Anda sebenarnya akan menjauhkan diri dari tujuan Anda daripada mendekatinya. Ingat, otot Anda tidak tumbuh di gym; mereka tumbuh dari gym, saat Anda beristirahat dan makan. Pemulihan sangat penting untuk proses pertumbuhan otot. Jika Anda tidak memberikan tubuh Anda waktu pemulihan yang tepat di antara latihan, otot Anda tidak akan pernah memiliki kesempatan untuk tumbuh.
googletag.cmd.push(function() { googletag.display(‘gam_ads_inPost2’); });
5) Makan Lebih Sering.
Area utama di mana kebanyakan orang gagal total dalam misi pembentukan otot mereka adalah pada tugas nutrisi yang sangat penting. Berlatih dengan beban hanya setengah dari persamaan! Anda memecah serat otot Anda di gym, tetapi jika Anda tidak memberi tubuh Anda nutrisi yang tepat pada waktu yang tepat, proses pertumbuhan otot hampir tidak mungkin. Anda harus makan di mana saja dari 5-7 kali makan per hari, dengan jarak setiap 2-3 jam untuk menjaga tubuh Anda dalam keadaan anabolik, membangun otot setiap saat. Setiap makanan harus terdiri dari protein berkualitas tinggi dan karbohidrat kompleks.
6) Tingkatkan Asupan Protein Anda.
Dari 3 nutrisi utama (protein, karbohidrat dan lemak) protein tidak diragukan lagi adalah yang paling penting bagi mereka yang ingin menambah ukuran dan kekuatan otot. Protein ditemukan secara harfiah di setiap sel dari 30 triliun sel yang terdiri dari tubuh Anda dan peran utamanya adalah membangun dan memperbaiki jaringan tubuh. Tanpa asupan protein yang cukup, secara fisik tidak mungkin bagi tubuh Anda untuk mensintesis sejumlah besar massa otot tanpa lemak. Jika tubuh Anda adalah sebuah rumah, pikirkan protein sebagai batu bata. Pedoman umum adalah mengonsumsi 1-1,5 gram protein per pon berat badan setiap hari dari sumber berkualitas tinggi seperti ikan, unggas, telur, daging sapi, susu, selai kacang, dan keju cottage.
7) Tingkatkan Asupan Air Anda.
Jika Anda menginginkan cara yang sederhana, mudah dan sangat efektif untuk memaksimalkan pertumbuhan otot Anda, minumlah lebih banyak air. Air memainkan begitu banyak peran penting dalam tubuh dan pentingnya tidak dapat dilebih-lebihkan. Faktanya, otot Anda sendiri terdiri dari 70% air! Minum lebih banyak air tidak hanya akan membuat otot Anda tampak lebih berisi dan lebih banyak pembuluh darah, tetapi juga akan meningkatkan kekuatan Anda. Penelitian telah menunjukkan bahwa hanya 3-4% penurunan kadar air tubuh Anda dapat berdampak pada kontraksi otot sebesar 10-20%! Bertujuan untuk mengkonsumsi 0,6 ons untuk setiap pon berat badan setiap hari untuk keuntungan yang optimal.
8) Jadilah Konsisten!
Konsistensi adalah segalanya. Mereka yang memperoleh keuntungan terbesar dalam ukuran dan kekuatan otot adalah mereka yang mampu menerapkan teknik yang tepat secara konsisten. Mengetahui saja tidak cukup, Anda harus melamar!
Membangun otot adalah hasil dari efek kumulatif dari langkah-langkah kecil. Tentu, melakukan 1 repetisi ekstra pada bench press Anda tidak akan membuat perbedaan besar pada hasil keseluruhan Anda, dan juga tidak akan memakan satu kali pun makanan. Namun, dalam jangka panjang, semua repetisi ekstra yang Anda lakukan dan semua makanan kecil yang Anda konsumsi akan menentukan kesuksesan Anda secara keseluruhan. Jika Anda bekerja keras dan menyelesaikan semua tugas pembentukan otot Anda secara konsisten, semua langkah individu itu akan sama dengan keuntungan besar dalam ukuran dan kekuatan keseluruhan.
